Pequenas e simples mudanças podem fazer a maior diferença.
Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!Sua saúde não precisa significar fazer ajustes enormes e assustadores. Você não precisa seguir uma dieta rigorosa ou iniciar um vigoroso regime de treino para viver bem, esticar os anos de sua vida e torná-los mais felizes e energizados.
Fazer ajustes simples e fáceis no seu estilo de vida pode fazer toda a diferença – como adicionar mais ervas às suas refeições, ficar mais do que você se cinta, fazer jardinagem e assistir vídeos de dietA no YouTube.
Quando uma vez que se trata de nossa saúde, não há uma abordagem de tamanho único, e só você saberá as áreas onde você precisa fazer mudanças para sentir o seu melhor. Talvez você queira melhorar seu sono, talvez você queira trabalhar em seus níveis de estresse, ou talvez você queira manter seu coração e pulmões lutando em forma. Então, para ajudá-lo no seu caminho, reunimos das melhores dicas de saúde e bem-estar aqui em um só lugar para você. Prepare-se para um mais saudável, mais feliz você…
Dicas de saúde sobre como viver bem
1. Sente-se no chão
Ok, pode não ser tão confortável quanto seu sofá super-squashy, mas de acordo com estudos das populações mais longevas do mundo, sentar no chão pode nos ajudar a ficar mais saudáveis por mais tempo. Por exemplo, em Okinawa, no Japão, lar das mulheres mais longevas do mundo, a maioria sentada, seja para ler, comer ou falar, é feita no chão. A razão pela qual é tão benéfico? Repetidamente, ficar de pé de uma posição sentada no chão é bom para flexibilidade, força e coordenação, que são todos conhecidos por terem influências favoráveis na expectativa de vida.
2. Gotejamento com saúde
Embora Um pequeno botão de manteiga ou garoa leve de óleo em vegetais não é apenas delicioso, mas pode ser útil para a saúde, também. “Alguns nutrientes, como as vitaminas A, D, E e K (encontradas em vegetais verdes e batata doce) são solúveis em gordura, então um smidgen de gordura, como o azeite de oliva, ajuda na absorção de nutrientes”, diz Ian Marber, um dos principais terapeutas nutricionais independentes (ianmarber.com).
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3. Wean off wine o’clock
Uma taça de vinho à noite pode ajudá-lo a dormir, mas pode afetar a qualidade do seu sono, deixando-o lento no dia seguinte. Para ajudar a prevenir isso, evite beber perto da hora de dormir para dar tempo ao seu
corpo para processar o álcool. Como guia áspero, acredita-se que leve uma hora para seu corpo processar uma unidade de álcool, embora isso varie entre os indivíduos. Para saber mais sobre as unidades da sua bebida – e para garantir que você não esteja excedendo o máximo de 14 unidades por semana – use a Calculadora de Unidades em drinkaware.co.uk.
4. Acaricie-se
Em um estudo, voluntários que tiveram abraços regulares durante um período de duas semanas foram considerados menos propensos a pegar um resfriado. Acredita-se que isso seja porque os abraços são uma das maneiras mais rápidas de fazer com que a ocitocina química que flui no corpo, o que ajuda a reduzir o estresse e, por sua vez, proteger a imunidade.
5. Conheça os três Cs
Mais de nós sofremos de febre do feno do que nunca, com reações durando mais tempo e afetando aqueles que não sofreram anteriormente. “A interação do pólen com o aumento da poluição, bem como as mudanças climáticas, são fatores adicionais”, diz o Dr. Beverley Adams-Groom, palynologista-chefe da Universidade de Worcester. Reduzir sua exposição ao pólen é fundamental para saber os três Cs: Contagem (confira a previsão de pólen do Met Office); Cubra (experimente óculos grandes, vaselina ao redor do nariz e feche as janelas quando a contagem de pólen estiver alta); e Limpar (quando chegar em casa, tomar banho, trocar de roupa; e limpar animais de estimação com um pano molhado).
6. Cuidado com as frutas secas
Frutas secas deliciosas como damasco, figo e manga são muito ricas em açúcar, por isso vale a pena manter sua ingestão sob controle. Aponte para 30g – ou cerca de 1tbsp – que conta como um dos seus cinco por dia.
7. Ouça seu instinto
Notou como seu estômago reflete o que está sentindo emocionalmente? Se você está estressado ou ansioso isso pode retardar a digestão, desencadeando inchaço, dor e prisão de ventre, mas em outras pessoas pode acelerar a digestão causando diarreia e viagens frequentes ao banheiro. Então, quando sentir angústia, não apresse sua comida. Tire um tempo para comer devagar, coloque seu garfo entre as mordidas e mastigue bem cada boca.
8. Obtenha sua vitamina verde
É oficial: cercar-se com visões verdes tem um efeito poderoso sobre a saúde e o bem-estar, reduzindo o estresse psicológico e aumentando a energia, a
autoestima e o humor. Além de sair regularmente na natureza, posicione as cadeiras em sua casa para que você naturalmente olhe para fora das janelas, encha sua casa com plantas internas e coloque seu protetor de tela do computador em sua paisagem favorita.
9. Seja experiente em lanches
Conheça os quatro Ps para lanches inteligentes em movimento: Plano, Pacote, Proteína e Produtos. Então, planeje com antecedência; Embalar seus lanches em recipientes à prova de derramamento; incluir proteína para mantê-lo satisfeito por mais tempo; e adicionar produtos frescos ricos em fibras como frutas ou vegetais. Uma maçã com iogurte grego, um palito de queijo, ou algumas nozes, pode satisfazer seus desejos de uma maneira mais saudável.
10. Pregue-o
Os podólogos veem 10.000 unhas encravadas por ano. O problema se desenvolve quando os lados da unha do pé crescem na pele circundante, causando vermelhidão, inflamação e, às vezes, infecção. Ai! Para mantê-los afastados, não use tesouras de unha. Em vez disso, use cortadores para cortar em linha reta através do prego e evitar cortá-los muito curto.
11. De manhã, sol!
“Jogar suas cortinas de manhã pode ajudá-lo a dormir melhor à noite”, diz a Dra Alanna Hare, consultora em medicina do sono. “Isso ocorre porque a luz é fundamental para regular nossos padrões de sono e, portanto, obter luz solar natural ajuda a sincronizar o ciclo de sono/vigília do seu corpo.”
12. Colher o que você costura
A atenção plena – percebendo seus pensamentos, sentimentos, emoções e sensações corporais – é comprovadamente capaz de lidar com o estresse e a ansiedade, e é até recomendada pelo NICE (Instituto Nacional de Excelência Clínica) como forma de ajudar a prevenir a depressão. Procurando uma nova maneira de tentar? Experimente bordados, que marcam todas as caixas de atenção plena porque você deve desacelerar e focar na tarefa em mãos. Para um novo projeto, experimente o DMC The Mindful Mandala Embroidery Duo Kit (£20, John Lewis).
13. Ame suas lentilhas
Adicione lentilhas vermelhas ao seu próximo espaguete à bolonhesa ou torta de pastor. Eles têm um sabor “carnudo”, o que significa que eles podem ser facilmente adicionados às refeições mince para uma ceia de fibras mais altas. Cortando carne? Substitua sua carne completamente.
14. Ganhe
Sempre pense “posso adicionar mais um conjunto/movimento?” quando você se exercita. Então, se você pedalar ao redor do parque cinco vezes, faça seis; se você está jogando tênis, jogue outro conjunto. Esse pequeno impulso de movimento no final vai levá-lo mais rápido, além disso você vai perceber que você pode fazer mais do que você dá a si mesmo crédito, que é poderoso combustível fitness.
15. Pilha de hábitos
Emparelhe um “deve fazer” com um “deve fazer” e veja esses bons hábitos se acumularem. Por exemplo, enquanto você está raspando as pernas, verifique se há alterações nas verrugas; enquanto você está esperando a chaleira para ferver, fazer alguns trechos suaves; quando você estiver fazendo sua consulta odontológica, marque sua mancha ou mamografia, também.
16. Boa comida de humor
Não, você não está imaginando: sentir ‘enforcamento’ – ou com fome – é uma coisa real. Isso porque, ao contrário de outros órgãos, seu cérebro depende de um suprimento de gotejamento de glicose ao longo do dia para ficar devidamente abastecido para que, se você não comer regularmente ou pular refeições, você não vai se sentir melhor. Além de comer regularmente, deixe cair o medo de gordura. O cérebro é composto por cerca de 50% de gordura, e nossas células precisam de gorduras de boa qualidade para manter sua estrutura, então considere boas gorduras encontradas em azeite, nozes, sementes e abacates.
17. Atualize seu terreno
Mova sua caminhada habitual ou corra para a praia ou áreas acidentadas. O motivo? Superfícies macias, como areia e grama, não fornecem rebote, o que significa que seus músculos devem trabalhar mais.
18. Esgueirar-se suas comidas
Uma porção de legumes não precisa ser um lado de feijão verde ou uma salada grande. Uma colher de sopa de purê de tomate mexido em seu molho de macarrão, um punhado de azeitonas em vez de batatas fritas, ou um saco de agrião whizzed em sua contagem de pesto, também.
19. Seja real no autocuidado
Autocuidado não é só sobre banhos longos e faciais para viver bem. Trata-se de lidar com obstáculos que estão causando estragos com sua saúde ou felicidade, seja aprendendo a dizer “não” ou esculpindo mais tempo para si mesmo. Há muitos podcasts de autocuidado super inspiradores disponíveis
agora – estamos curtindo o Self Care Club de Lauren Mishcon e Nicole Goodman; Lugar Feliz por Fearne Cotton; e sinta-se melhor, viva mais pelo Dr. Rangan Chatterjee.
20. Bata na água
Nadar em lagoas, lagos, rios ou mar aberto é ainda melhor do que um mergulho na piscina local, pois você tem que trabalhar contra as ondas ou corrente. Para uma introdução suave à natação ao ar livre, experimente um lido, ou encontre inspiração e conselhos de segurança importantes em outdoorswimmingsociety.com e wildswimming.co.uk.
21. Sente-se para chamar a atenção
Sabemos que nossa postura de pé é importante para nossa saúde óssea, articular e muscular, mas você sabia que muitos de nós precisam ajustar a forma como nos sentamos também? A coisa mais importante a saber é que, quando sentado em uma cadeira por períodos prolongados, seus pés devem ser lisos no chão. Deve haver uma pequena distância entre a parte de trás dos joelhos e o assento, com os joelhos no nível ou abaixo do quadril. Se suas pernas são muito curtas para alcançar o chão, um apoio para os pés é útil.
22. Alcançar a perfeição do pudim
Então Uma maneira fácil de comer mais frutas é transformá-la em sobremesa. Pêssegos assados, figos, ameixas e maçãs fazem doces saborosos que são embalados com fibras e antioxidantes. Sirva com iogurte simples ou fraiche de crème meio gordo para substituir o creme duplo.
23. Diversifique sua dieta
Desfrutar de uma variedade maior de plantas para alimentar seus micróbios intestinais é uma maneira simples apoiada pela ciência para melhorar sua saúde. A maneira mais fácil de fazer isso é misturar sua dieta existente. Então, vá para sacos de pimentas coloridas mistas em vez do seu vermelho habitual; pegar latas de feijão misto para substituir os feijões renais; alcançar o veg congelado misto ou fritura em vez de uma variedade; e lanche em nozes mistas em vez de amêndoas simples.
24. Cuidado com o verme do café
Sabia que o café é uma das maiores fontes de antioxidantes em nossas dietas? Mas a cafeína também pode liberar altos níveis de cortisol, um hormônio do estresse. Se você se tornou mais dependente do café para passar o dia – e ter dores de cabeça e nervosismo para provar isso – experimente o cacau
preparado à tarde. É “café”, mas feito com grãos de cacau em vez de grãos de café. Experimente o Peru Trailblazer da Cacau Brew.
25. Persistência de perseguição, não perfeição
Se você pegar um pneu furado, você não cortar os outros três. Quando você escora o dedo do pé, você não se vira e stub outro. Então, por que deixar uma refeição ruim ou dia de comer se transformar em semanas e meses de alimentação ruim; ou um treino perdido se transforma em semanas sem fazer nada? Evite ser descarrilado lembrando que é o que você faz na maioria das vezes que importa, não aqueles deslizes ocasionais. Em outras palavras: perseguir persistência, não perfeição.
26. Faça um inventário de sutiã
Alguns especialistas dizem que devemos substituir nossos sutiãs a cada seis meses, o que equivale a 180 roupas, porque o desgaste natural de ser usado e lavado, significa que nossos sutiãs não podem ostentar o mesmo apoio que uma vez fizeram. “Um sutiã sem suporte pode desencadear dores nas costas, pescoço e ombro e má postura”, diz Sammy Margo, um fisioterapeuta líder (sammymargophysiotherapy.com). Sinais de que seu sutiã precisa ser substituído incluem se ele está solto em seu gancho e olho mais apertados, ele tem alças esticadas demais, ou as curvas traseiras para cima em vez de retas em suas costas.
27. Obter suplemento experiente
Sabia que um em cada dez de nós trouxe produtos médicos falsos? Se você tomar suplementos de saúde, certifique-se de sempre comprar de um químico registrado, farmácia ou ponto de venda respeitável, em vez de um site aleatório ou através de mídias sociais. Se você está comprando online, fique atento aos logotipos que indicam que é uma plataforma segura. Saiba mais na página do governo de Fake Meds.
28. Bata nessas ervas
Assim Ervas são plantas como vegetais e embalam um verdadeiro soco saudável. Adicione hortelã fresca de alívio digestivo à água quente ou fria, alecrim embalado com antioxidantes às carnes e salsa de salsinha para aliviar o inchaço para lentilhas quentes.
29. Atualize seu sorriso
Escovar só limpa 70% da superfície dos dentes, então o fio dental não é negociável. Escovas interdentais podem ser um divisor de águas para alcançar
pontos de difícil acesso, mas a escolha pode ser esmagadora, então peça ao seu dentista conselhos sobre quais obter.
30. Obter ajuste interno enquanto escova
Kegels são o exercício equivalente a um Martini: a qualquer hora, em qualquer lugar, em qualquer lugar, mas não fazemos tanto quanto deveríamos. Mas quando se trata da nossa força pélvica, é um caso de usá-lo ou perdê-lo. Enquanto você está esperando os semáforos mudarem, elasenhe todos os músculos do assoalho pélvico ao mesmo tempo, aperte, levante e segure por uma contagem de 5-10 segundos, antes de soltar suavemente e contar até cinco. Repita 10-15 vezes.
31. Faça uma chamada, adicione movimento
Levante-se e se mova toda vez que atender um telefonema. Como regra geral, para cada hora que você se senta, você deve se mover por pelo menos dois minutos.
32. Semear sementes
As sementes são o bloco de construção das plantas que deveriam ser, tornando-as pequenas, mas seriamente poderosas. Adicionar duas colheres de sopa de sementes de linhaça ricas em fibras ao seu cereal, saladas ou cozimento lhe dá 133% de suas gorduras ômega-3 diárias (normalmente encontradas em óleos de peixe) bem como proteína à base de plantas.
33. Envolva-se fora
Um estudo do Wildlife Trust descobriu que dois terços de seus voluntários, que fizeram trabalhos como melhorar cercas e construir mesas de pássaros ao ar livre, relataram melhor saúde mental dentro de seis a 12 semanas. Os pesquisadores acreditam que isso ocorre porque ambientes ricos em vida selvagem não só o mantêm fisicamente saudável, mas ajudam a reduzir o estresse, melhorar o humor e reduzir o isolamento social. Muitas instituições de caridade listam suas opções de voluntariado, como o wildlifetrust.org.uk, nationaltrust.org.uk e rspb.org.uk.
34. Vroom seus ‘cogumelos
Deixar cogumelos à luz solar por 20 minutos antes de comer aumenta seu teor de vitamina D . Inteligente, não é?
35. Livro duplo
Voltar a incomodá-lo, mas também quer discutir sua medicação para pressão arterial? Se você tem inúmeros problemas para discutir com seu médico, não marque uma consulta de GP, mas um duplo. Isso lhe dará mais tempo para
falar sobre cada problema individual com o seu GP para que você não se sinta apressado.
36. Experimente a ‘resposta de relaxamento’
Escolha uma palavra de foco com conotações pacíficas (por exemplo, calma, relaxe ou amor), em seguida, feche os olhos e relaxe suavemente seus músculos, respirando lentamente. Cada vez que respirar, repita sua palavra de foco silenciosamente, descartando qualquer outro pensamento e repetindo seu mantra. Pode parecer muito simples para ser eficaz, mas foi encontrado para acalmar a respiração, reduzir a pressão arterial e a frequência cardíaca, e reduzir o estresse.
37. Camada para cima
Vamos falar de fibra: 90% de nós não estão recebendo o suficiente. A fibra não apenas reduz nosso risco de prisão de ventre, mas também está associada a um menor risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e câncer de intestino. Mudar para versões integrais de massas, pães, cereais, arroz, cuscuz e macarrão é uma maneira rápida de aumentar sua ingestão. Você também pode tentar adicionar feijão, lentilha ou grão-de-bico a ensopados, curries e saladas; enchimento refeições com legumes; e lanche em frutas e nozes ou sementes sem sal.
38. Pegue um pouco de azul grande
Simplesmente olhar para a água pode ajudá-lo a chegar a um estado levemente meditativo chamado “mente azul”, o que lhe dá uma sensação de calma e felicidade. Que melhor desculpa para um dia à beira-mar?
39. Intensificar
De acordo com uma pesquisa do YouGov para Ramblers, a maior instituição de caridade ambulante da Grã-Bretanha, quase um terço dos entrevistados se via como “caminhantes da saúde” que caminhavam regularmente para melhorar seu bem-estar. Se você quer ficar em forma e conhecer novos amigos, bem como viver bem, por que não se juntar a um grupo ambulante? Dê uma olhada em Ramblers. Alternativamente, o Walking For Health apoia aqueles com preocupações com a saúde, incluindo a saúde mental. Se você prefere ir sozinho, experimente o aplicativo Go Jauntly para descobrir inspiração ambulante perto de você. Ah, e não se esqueça de incluir colinas, que são a “academia do andador”, aumentando a queima de calorias em até 60%.
40. Inscreva-se para karaokê de cozinha
Decerto São necessários apenas 50 milissegundos – isso é 1/20 de segundo – para a música elevar seu humor, diz a pesquisa. Quer ganhar um impulso ainda maior? Canta junto.
41. Não apresse a lavagem
Muitos de nós mantemos o lado da pia do enxaguante bucal, mas não cometamos o erro comum de enxaguar a boca com ela (ou água) logo após a escovação ou você lavará o flúor concentrado na pasta de dente.
42. Repita depois de nós
Mantras motivacionais para inspirá-lo a se exercitar podem parecer bregas, mas eles realmente podem ajudar a tirá-lo dessa porta (sim, mesmo quando está chovendo). Experimente isso pelo tamanho…
43. Afie seu trabalho de pé – e mente
Um grande estudo publicado no New England Journal Of Medicine descobriu que dominar sequências de passos de dança, como o foxtrot, exercia seu cérebro , bem como seus pés. Qualquer coisa social também é fantástica para sua matéria cinzenta – experimente salão de baile, salsa, ceroc (uma mistura de jive e salsa), ou dança de linha.
44. Tela suas telas
Se você achar que está conectado ao invés de cansado à noite, tenha um “pôr-do-sol eletrônico” desligando todas as telas às 22h para impedir que a luz azul baixe seus níveis do hormônio que promove o sono. Precisa usar seus elétricos nas horas de crepúsculo? Baixe o aplicativo f.lux, que ajusta a tela do seu computador ou telefone para agir como luz do dia – por isso é como a luz solar durante o dia, e quente e escuro à noite.
45. Bata no ponto doce
Esqueça bebidas carregadas de açúcar e pegue um chá de chia contendo especiarias de “degustação doce” como canela. Pesquisas descobriram que a canela ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue em uma quilha uniforme, o que significa que você será menos tentado por esses brownies de chocolate. Experimente Twinings Spicy Chai, £3.15, que faz um delicioso chia latte quando feito com leite.
46. Sobrecarregue seu passo
Marque agachamentos, valetes de salto, press-ups ou pule no final da sua caminhada para um treino de corpo inteiro.
47. Sintonize
O trabalho diário de respiração não é ar quente – é provado cortar o hormônio do estresse cortisol. Quando estiver tomando banho matinal, experimente a técnica 3-4-5: respire por três segundos, segure por quatro segundos e respire por cinco segundos.
48. Pense 50%
Ao emplacar conforme as refeições, sempre sirva os legumes primeiro, garantindo que eles encham metade do seu prato, aliá você vai achar mais fácil para chefe um equilíbrio mais saudável da hora da refeição.
49. Compre ingressos de teatro, não sapatos
Pesquisas descobriram que experiências nos fazem mais felizes, não coisas. Então, em vez de encher sua casa com itens que você não quer ou precisa, preencha sua vida com hobbies, experiências de aprendizado, viagens, conhecer novas pessoas ou qualquer outra coisa lhe dá um senso de propósito renovado.
50. Cultivar salada
Abrace a tendência para uma “cozinha de bem-estar” instalando uma salada viva no parapeito da janela. À medida que a alface cresce, raízes intactas, porquanto você pode ter certeza de que ela permanece fresca por mais tempo, ajudando a manter seu conteúdo nutricional.
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